Makanan Wajib Dikonsumsi Sebelum dan Sesudah Olahraga

Makanan Wajib Dikonsumsi Sebelum dan Sesudah Olahraga :

Mengkonsumsi makanan yang benar sebelum olahraga adalah hal mutlak yang harus diperhatikan, karena dengan konsumsi makanan yang benar dapat meningkatkan hasil latihan dan mencapai bentuk badan ideal sesuai yang anda harapkan. Untuk memngkonsumsi makanan, sebaiknya menggabungkan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan karboidrat sederhana. Karbohidrat sederhana, mudah diserap tubuh dan kalorinya mudah terbakar dengan cepat, sedangkan karbohidrat kompleks akan lambat terserap tubuh dan proses pembakaran kalorinya akan lebih lama.

1. roti gandum dengan selai

roti tawar atau roti gandum merupakan sumber karbohidrat sederhana yang mudah diserap oleh tubuh dan selai merupakan sumber karbohidrat kompleks. Perpaduan dus jenis karbohidrat ini mrupakan komposisi yang cukup tempat digunakan sebagai sumber asupan makanan sebelum latihan.

2. Oatmeal

Oatmeal merupakan salah stau contoh makanan yang cukup baik dikonsumsi sebelum berolahraga atau latihan fitness di pagi hari. Sekitar 1 atau 2 jam sebelum berolahraga, sebaiknya anda mengkonsumsi oatmeal sebagai sumber karbohidrat.

3. Beras merah dan ayam

Beras merah mengandung karbohidrat kompleks yang lebih baik dibandingkan dengan nasi putih dan ayam adalah sumber protein yang sangat bik untuk pembentukan otot anda. Sebagai ganti penggunaan ayam sebagai sumber protein, anda bisa mengkonsumsi protein nabati seperti tahu, namun perlu diingat, konsumsi makanan pokok seperti beras merah dan ayam atau tahu sebaiknya dilakukan 1 hingga 2 jam sebelum latihan dan menu ini sebaiknya disajikan sebelum anda olahraga pada siang hari maupun malam hari.

4. Roti dengan keju atau telur

Salah satu alternatif makanan lainnya yang bisa anda konsumsi sebelum latihan fitness adalah makanan dengan kombinasi roti dengan keju rendah lemak atau telur orak-arik. Roti terutama roti gandum merupakan sumber karbohidrat sederhana yang mudah diserap tubuh dan keju rendah lemah atau telur orak-arik sebagai sumber protein. Kombinasi makanan ini sangat baik dikonsumsi untuk anda yang akan fitness di pagi hari.

5. Minuman berkafein

Mengkonsumsi minuman berkafein sebelum berolahraga ternyata sangat baik dilakukan, karena menurut penelitian yang dilakukan oleh University of Muscle, Kopenhagen, mengkonsumsi minuman berkafein sebelum berolahraga dapat membuat anda lebih menikmati latihan fitness, meningkatkan energi dan mengurangi nyeri otot setelah latihan. Namun perlu diingat, anda pun harus tetap konsumsi makanan berkarbhidrat dan berprotein selain minuman berkafein untuk mencegah terjadinya iritasi dilambung akibat kurang asupan makanan.

6. Mengatur waktu makan

Mengatur waktu makan sebelum latihan adalah hal penting yang tidak boleh anda lewatkan. Untuk waktu makan terbaik, sebaiknya anda mengkonsumsi makanan pada saat 45 menit sampai satu jam sebelum latihan terutama saat anda mengkonsumsi makanan berat. Jika anda berolahraga atau melakukan latihan fitness dengan perut yang masih penuh atau jeda antara makan dan latihan sangat singkat, maka anda akan merasa lebih lesu saat latihan dan mungkin saja bisa terjadi kram perut. Namun jika anda tergolong orang yang tidak bisa menunggu selama 45 menit, anda bisa mengkonsumsi camilan ringan yang rendah lemak.

Berikut adalah daftar makanan yang wajib Anda konsumsi sebelum atau setelah berolahraga:

1. Susu coklat

Sebuah studi menemukan bahwa susu coklat memiliki rasio optimal dari karbohidrat dengan protein untuk membantu mengisi kembali tenaga dan memperbaiki otot yang rusak setelah berolahraga. Dalam risetnya, peneliti melibatkan delapan pelari pria yang minum 500 ml susu bebas lemak coklat dan 500 ml minuman olahraga berkarbohidrat. Hasil menunjukkan bahwa susu coklat mampu memperbaiki dan membangun kembali otot-otot lebih baik ketimbang minuman karbohidrat.

2. Kopi

Kafein telah lama dikenal mampu membantu meningkatkan kewaspadaan dan daya tahan. Sebuah penelitian di Australia menemukan bahwa pelari yang mengambil sekitar 95 mg kafein (setara dengan 250 ml cangkir kopi) dapat meningkat jarak tempuh lari mereka. Selain itu, sebuah studi skala kecil dari University of Georgia yang melibatkan relawan perempuan yang diberi kafein dalam dosis sedang (kira-kira setara dengan dua cangkir kopi) diketahui efeknya dapat mencegah nyeri otot pascalatihan sebesar 48 persen. Tapi peneliti juga memperingatkan agar tidak mengonsumsi kopi dalam jumlah berlebihan.

3. Kacang almond

Selain menjadi sumber serat yang baik, protein, kalsium, magnesium dan kalium, almond merupakan salah satu sumber terbaik dari alfa-tokoferol vitamin E - yang dapat dengan mudah diserap oleh tubuh. Menurut riset 2002, vitamin E dapat membantu meringankan nyeri otot akibat latihan yang ketat. Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan, melindungi otot dari molekul yang sangat reaktif dan tidak stabil--biasa disebut radikal bebas--yang dihasilkan selama latihan. Perlu diketahui, radikal bebas memiliki kontribusi dalam membuat otot nyeri dan menghambat performance.

4. Pisang

Pisang adalah pilihan makanan yang tepat untuk Anda konsumsi untuk bahan bakar tubuh, sebelum atau setelah latihan. Pisang mengandung gula alami yang menyediakan energi bagi tubuh saat Anda melakukan aktivitas fisik. Pisang adalah sumber yang kaya kalium, vitamin B6, vitamin C, serat, dan mangan. Kalium dari pisang membantu menjaga tekanan darah tetap normal, meningkatkan fungsi jantung dan juga mencegah kelelahan otot.

5. Nanas dan pepaya

Nanas dan pepaya banyak mengandung enzim--bromelain dan papain respectivamente--yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan elastisitas otot. Enzim ini membantu memecah protein tidak hanya untuk pencernaan tapi juga memiliki sifat anti-inflamasi untuk mempercepat pemulihan pascalatihan.

6. Kacang dan polong-polongan

Kacang tinggi protein dan banyak serat. Mereka sangat baik dalam mengatur gula darah. Anda dapat mencegah penyakit jantung dengan memasukkan kacang-kacangan dalam menu makanan, disamping juga karena kemampuannya dalam menurunkan kolesterol dalam darah. Polong-polongan tinggi akan karbohidrat kompleks - nutrisi yang bertanggung jawab dalam memberikan energi ke otot dan otak.

7. Ikan

Protein dari ikan mudah dicerna dan mudah diserap oleh tubuh. Asam lemak omega-3 dalam ikan membantu mengurangi kolesterol, menjaga fleksibilitas dari arteri dan vena serta memperkuat otot jantung. Omega-3 juga dapat memperbaiki kerusakan otot pascalatihan.

8. Telur

Telur kaya akan asam amino yang dapat dikonversi ke otot, kulit, kolagen, dan jaringan tubuh lain secara lebih efisien ketimbang protein dari makanan lain. Telur rebus adalah makanan terbaik untuk otot setelah Anda latihan. Telur lebih baik ketimbang karbohidrat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

9. Alpukat

Alpukat tinggi lemak tak jenuh tunggal, tinggi kandungan potassium dan sumber vitamin A, B1, D, E, K dan B. Alpukat sering digunakan dalam pengobatan alternatif untuk mengobati radang sendi, kolesterol tinggi, dan penyakit gusi. Alpukat tidak hanya kaya akan vitamin, mineral, lemak, protein dan karbohidrat, tapi juga menjadikannya sebagai pilihan ideal sebagai makanan wajib sebelum dan sesudah berolahraga.

10. Bayam

Bayam merupakan sumber bahan bakar otot. Beberapa ahli telah menguji efek bahan kimia yang diambil dari bayam (phytoecdysteroids) pada sampel otot manusia di laboratorium. Mereka menemukan bahwa sintesis protein peserta naik 120 persen dan membantu memperbaiki jaringan otot lebih cepat pascalatihan. Namun, Anda akan harus makan lebih dari 1 kg setiap hari bayam untuk dapat memperoleh manfaatnya.

11. Air Kelapa

Air kelapa sangat berguna untuk mencegah dehidrasi setelah olah raga.

Setelah kehilangan banyak keringat setelah berolah raga, tubuh kita membutuhkan ion yang banyak guna mencegah dehidrasi. Air kelapa sendiri merupakan sumber ion natural yang paling bagus bagi tubuk kita.

Namun akan lebih baik jika Anda mengkonsumsi air kelapa tanpa tambahan gula lagi. Karena air kelapa sendiri sudah memiliki kadar gula yang cukup meski tidak terlalu banyak. Namun dengan tambahan gula lagi tentu saja akan menambah kadar lemak jahat yang tentu saja akan membuat olah raga Anda sia-sia.